De spieren in de buik en zijkanten behoren tot de spieren die een korset vormen. Daarom omvat hun werk veel onderling verbonden spieren die zich ondersteboven bevinden en zich door de billen strekken naar de voor- en binnenkant van de heupen.
Breng enkele wijzigingen aan in de levensstijl en voer oefeningen uit voor gewichtsverlies van de buik en partijen thuis om de figuur van uw dromen te krijgen.
Strategie voor gewichtsverlies van buik en partijen
Vet op de buik ziet er esthetisch lelijk uit. Bovendien kan hij uw gezondheid in het algemeen beïnvloeden als u de groei ervan niet bepert.
Een zittende levensstijl is een van de belangrijkste redenen voor het verschijnen van de buik. Het ontbreken van regelmatige oefeningen en lage fysieke activiteit, in combinatie met te veel eten, leidt tot de afzetting van vet rond de taille.
Zelfs bij afwezigheid van overtollig gewicht veroorzaken een slechte houding en zwakke spieren in dit gebied de ophoping van vet op de maag en zijkanten. Het enige wat u hoeft te doen is om de spieren te verzachten om een dunne taille te krijgen.
Als u denkt dat alleen een dieet zal helpen vet op uw buik te verbranden, vergist u zich. Het dieet draagt bij aan een totaal gewichtsverlies, maar kan geen invloed hebben op de maag en de zijkanten.
Om een dunne taille te vormen, moet u speciale oefeningen opnemen voor gewichtsverlies en afname van vet in dit gebied in training.
Cardio-reigns zijn erg handig om vet op de maag te verminderen. De prestaties van cardio op regelmatige basis bieden u andere gezondheidsvoordelen, zoals een afname van stress, een toename van de capaciteit van de longen, een sterke slaap en een goede gezondheid.
Power -oefeningen met lage intensiteit bieden een verhoogde snelheid van het metabolisme en stelt u in staat om sneller calorieën te verbranden. U krijgt een groter effect van oefeningen voor het verliezen van gewichtszijden als u deze tips volgt:
- Maak bewegingen uit de taille, de heupen moeten onbeweeglijk zijn.
- Houd de spieren van de pers gespannen tijdens de oefening.
- Adem diep in - dit verbetert de spieren van de pers en beschermt de onderrug.
Oefeningen moeten een grote hoeveelheid spieren gebruiken en veel energie uitgeven om intensieve verbranding van calorieën te garanderen. Hoge intensiteitstraining en vetverbrandende training zullen te hulp komen.
Succes met 80% hangt af van het gebruik van gezond voedsel. Bekijk een uitgebalanceerd dieet met een voldoende hoeveelheid macro- en micronutriënten. Eet thuis eten en passeer fastfood en klaar voedsel.
Heb je geen tijd om te koken? Snote vers fruit en groenten of drink een eiwitcocktail. Zorg ervoor dat je voldoende water consumeert en altijd een fles water bij je draagt.
Als u een gezond dieet volgt samen met regelmatige training gedurende 30-45 minuten 4-5 dagen per week, zal het gewicht geleidelijk afnemen en vet en zijkanten smelten.
De meest effectieve oefeningen voor de buik en partijen
U moet een kans bieden voor uw lichaam dat niet aan dezelfde training wordt gewend. Om dit te doen, schakel soms tussen oefeningen over:
- Direct, omgekeerd en zijkant draaien, inclusief fitball;
- wegende squats;
- hellingen met halters;
- Tweelingen en elementen van de stief-aerobics.
Voor een warming-up van 15 minuten voor elke training zijn hardlopen, springtouw of fiets perfect.
Wanneer lessen in de sportschool basisoefeningen uitvoeren met een bar - liegen, tractie en squats - besteden ze veel energie en verspreiden ze het metabolisme.
Verdraaiend
Niets zal vetverbranding op de maag sneller maken dan draaien. Deze oefening heeft veel variaties. Houd je adem niet in tijdens het optreden. Herhaal 2-3 nadert 10 keer.
- Direct draaien liggend op de rug.
Buig je knieën en leg je voeten op de vloer of hef je voeten in een rechte hoek op. Houd uw handen op uw borst gevouwen - dus u vermijdt overmatige druk op uw nekspieren. Draai de spieren van de pers vast en adem het lichaam uit op de uitademing. Ga buiten adem, ga naar de vloer.
- Schuin draaien.
Een vergelijkbare beginpositie, maar bij het optillen van het lichaam, kantel de linkerschouder aan de rechterkant, terwijl je de rechterkant van de vloer op de vloer houdt. Maak deze beweging dan de andere kant op. Je kunt je knieën tegelijkertijd in de tegenovergestelde richting laten zakken - dit richt zich op de beweging op de laterale spieren.
- Omgekeerd draaien.
Vanuit de beginpositie wordt de oefening gemaakt door benen, geen schouders. Laat de persspieren werken en gebruik niet de impuls van het slingeren van je benen.
- Draaien op fitball.
De voeten in dit geval liggen op de vloer en Fitball ondersteunt de onderrug, de schouders zijn op gewicht. Vanuit deze positie kunt u recht en zijkant uitvoeren.
Je moet niet helemaal gaan zitten bij het optillen van de zaak, het lichaam onder een hoek van 30-40 graden verhogen - dit beschermt de rug tegen schade. Alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd.
Brug
Deze oefening omvat actief de spieren van de buik en billen. Het heeft ook verschillende variëteiten van het initiële tot een geavanceerd niveau.
Maak 10-12 herhalingen in 2 benaderingen. Zorg ervoor dat er geen afbuiging in de achterkant is bij het optillen van de billen.
- Gewone brug.
Het wordt uitgevoerd vanuit een positie om op de rug te liggen met gebogen knieën, de voeten staan op de vloer. Haal de billen op, trek de spieren van de pers vast. Paise aan de bovenkant en zinken langzaam naar de vloer.
- Bridge op één been.
De geavanceerde versie gaat ervan uit dat u het evenwicht zult behouden met één beenondersteuning, terwijl de tweede tot het plafond wordt uitgerekt.
- Brug met last.
In dit geval wordt de oefening gecompliceerd door de toevoeging van gewicht. Leg een pannenkoek op de buik uit de bar of repareer de balk op de heupen.
Het vacuüm van de buik
Deze oefening staat ook bekend als een vierpunts, transversaal-abdominaal vacuüm. Vacuümoefeningen voor de buikspieren leggen meer nadruk op ademhaling en niet op het verhogen van de hartslag. Ze moeten op een lege maag worden uitgevoerd.
- Het vacuüm van de buik vanuit een positie op handen en voeten. Draai bij uitademing de buikspieren vast en houd ze 15-30 seconden in deze positie vast.
- Maak verschillende opties voor deze oefening zittend of liegen.
Planck
Deze oefening traint spieren in de buik, heupen en onderrug. Gebruik verschillende staafopties om alle lichaamsspieren te pompen. Probeer je gelijk te houden en zakt niet in de schoudergordel.
- Direct balk met uw knieën en ellebogen.
Houd vast in de positie als je kunt. Verhoog geleidelijk deze keer en ga je verder met de uitvoering van de balk op uitgestrekte handen. In de geavanceerde versie van deze oefening kunt u één arm of been over de vloer heffen.
- Laterale bar.
Houd uw heupen over de vloer, in een gecompliceerde versie, haal één been omhoog - dit zorgt ervoor dat de zijspieren en heupen hard werken.
- De omgekeerde balk is vergelijkbaar met de brug, alleen met de steun niet voor de schouders, maar voor de ellebogen of palmen.
- Fitballbar.
Rol op de bal zodat hij zijn benen steunt en de handen op de vloer onder de schouderriem bevonden. De onstabiele positie van de benen op Fitball omvat extra stabilisatorspieren.